50세 이후  피해야 할 운동 vs 꼭 해야 할 운동 

나이가 들면서 몸도 변한다.

예전에 할 수 있었던 일들 중 일부는 더 이상 쉽지가 않다.

유연성, 근력, 골밀도 및 부상에서 회복하는 데 걸리는 시간에 변화가 있는 것은 정상이다.

이러한 변화 때문에 50세가 된 후에는 운동 방식을 조정하는 것이 현명하다.

무엇을 하든 적절한 형태를 사용할 수 있는 유연성과 가동 범위가 있는지와 관절 등에 부담이 가지 않는지 확인해야 한다.

이와 관련해 미국 건강 · 의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 잘못하면 오히려 건강을 해치기 때문에 50세 이후에는 피해야 할 운동과 대신 자주하면 좋은 운동에 대해 알아봤다.

[주의해야 할 운동]

<윗몸일으키기> 

뱃살을 빼고 허리 근육을 강화할 목적으로 윗몸일으키기를 하는 경우가 많다.

하지만 누워서 윗몸을 일으키는 동작을 반복하면 허리 통증이 있는 사람에게 독이 될 수 있다.

요통이 있는 데도 윗몸일으키기와 같이 허리를 움직이는 운동을 하면 척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈, 즉 추간 판(디스크)에 가해지는 압력이 증가해 허리 건강이 악화될 수 있다.

약해진 디스크에 강한 압박이 더해져 더 큰 손상을 초래할 수 있다.

윗몸일으키기 대신에 누워서 다리를 움직여 허리 근육을 강화하는 데드 버그 같은 운동이 도움이 된다.

요통 환자가 허리 운동을 할 경우 전문의와 먼저 상담을 해야 한다.

<레그 익스텐션> 

의자에 앉아 발목에 중량을 올리고 무릎을 펴며 다리를 올렸다가 무릎을 굽히며 다리를 내리는 운동으로 

대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근)이라고 하는 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

그러나 60세 이상의 사람들에게는 무릎 관절 부위에 불필요한 스트레스가 가해져 많은 마모를 유발한다.

<계단 내려오기> 

계단을 오르는 것은 돈 들이지 않고 하는 훌륭한 운동이다.

하지만 내려올 때 조심해야 한다. 온몸의 체중이 무릎에 실리는 부하가 만만치 않기 때문이다.

서 있을 때 비해 계단이나 비탈 길을 내려올 때 체중 부하가 5배 정도 늘어날 수 있다.

건물에 승강기가 있다면 타고 내려오는 게 현명하다.

평소 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 계단 오르기도 조심하는 게 좋다.

<비하인드 넥 풀다운 혹은 풀업> 

어깨와 팔을 완전히 고정하고 머리 뒤로 바를 당기는 이 운동은 등과 이두박근을 단련하는 데 좋다.

하지만 이 운동은 어깨 앞쪽에 많은 스트레스를 줘 부상을 유발할 수 있다.

대신에 풀 다운이나 풀업은 목뒤가 아닌 앞으로 하는 게 좋다.

<빠르게 달리기> 

운동 강도를 높이면 많은 이점이 있지만 전력질주는 50세가 넘었을 때 부상 위험을 더 커지게 할 수 있다.

더 빨리 달릴수록 부상입을 확률이 커진다.

또한 중년 이후에는 무릎 연골 등이 약해지기 때문에 퇴행성 관절염 등을 유발할 수도 있다.

달리기를 하더라도 편안하게 느껴지는 느린 속도로 하는 게 좋다.

<오버헤드 프레스>

머리 위로 역기나 덤벨을 똑바로 들어 올리는 어깨 운동이다.

오버헤드 프레스는 어깨와 회전근개에 많은 스트레스를 가할 수 있다.

회전근개 부상은 60세 이상의 사람들에게 흔하므로 이 운동을 다른 것으로 대체할 필요가 있다.

<너무 무거운 무게 들기>

역기를 드는 것은 근력을 키우는 좋은 방법이지만 60세가 넘었을 때 자신을 너무 세게 밀어붙일 이유가 없다.

10~12회를 안전하게 할 수 있는 약간 가벼운 무게를 시도하는 게 좋다.

<무리한 등산>

요즘처럼 무더운 시기에 가파른 산을 오르는 것은 몸에 큰 부담을 줄 수 있다.

중년 이상의 경우 무리한 등산은 삼가야 한다.

자신도 모르게 고혈압, 심장병 등이 악화되어 등산 도중 쓰러질 수 있기 때문이다.

실제로 산에서 구조 헬리콥터가 출동하는 사례는 사고와 질병관련이 절반씩 차지하고 있다.

특히 사람이 드문 새벽에 혼자서 하는 등산은 피해야 한다.

코스가 험하면 하산할 때 무릎에 부담이 간다.

스틱 없이 가파른 길을 내려오다 무릎 관절이 망가질 수 있다.

[권장되는 운동]

나이가 들어감에 따라 건강과 몸매를 유지하기 위해 다음과 같은 운동이 권장된다.

<걷기>

밖에서 산책을 하든, 러닝머신을 타든 매일 걷는 것은 60세 이후에 운동하는 좋은 방법이다.

걷기는 심장을 뛰게 하고 지구력과 힘을 키우는 데 도움이 된다.

<고정식 자전거, 일립티컬 머신> 

헬스장에 갈 때는 고정식 자전거와 일립티컬 머신 (러닝머신과 자전거 혼합기구)이 좋은 선택이 될 수 있다.

관절에 무리가 가지 않고 천천히 시작하는 데 도움이 된다.

핵심은 자신에게 맞는 속도와 강도를 찾아 거기서부터 시작하는 것.

시간이 지남에 따라 좀 더 강하게 운동할 수 있다.

<수영>

물에 들어가는 것은 긴장을 풀고 건강에도 좋다.

수영장 한쪽 끝에서 반대쪽 끝까지 가는 랩 수영이나 그룹 운동 또는 수중 에어로빅을 시도할 수 있다.

이러한 활동 중 하나를 하면 몸 전체를 단련할 수 있고 원한다면 사교활동을 할 수 있는 시간도 가질 수 있다.

<가벼운 근력운동>

근력운동은 근육과 뼈 밀도를 높일 수 있기 때문에 낙상과 관련된 위험을 낮출 수 있다.

스쿼트를 하거나, 저항 밴드를 사용하거나, 적당한 무게의 기구를 사용하는 것은 모두 훌륭한 선택이다.

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 2~3일 동안 근력운동을 하는 것이 좋다.

-코메디닷컴_